ربما تكون قد شاهدت في الصالات الرياضية أو الحدائق أشخاصا يقفزون بسرعة أو يرمون كرات ثقيلة على الأرض بعنف، وربما ظننت أنهم يمارسون تمارين عادية، لكنهم في الغالب كانوا يؤدون تمارين البلايومتريك (Plyometrics).

ارتبط هذا النوع من التدريب لسنوات طويلة بالرياضيين المحترفين فقط، خاصة لاعبي القوى وكرة السلة، قبل أن ينتشر مؤخرا بين مختلف الفئات الباحثة عن تحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة وسرعة الحركة.

اقرأ أيضا

• list 1 of 2تمارين بسيطة قد تحميك من مشكلات محرجة.. هل تهتم بعضلات قاع الحوض؟
• list 2 of 2يعدك بحرق الدهون وأنت واقف.. ماذا يفعل "لوح الاهتزاز" بجسمك فعلا؟

ويعود هذا الانتشار إلى نتائج عدة دراسات حديثة أظهرت أن بضع دقائق من تمارين "البلايومتريك" قادرة على إحداث تحسن ملحوظ في الأداء البدني، من خلال تعزيز القوة والتوازن والرشاقة، ليس فقط لدى الرياضيين، بل أيضا لدى الأشخاص العاديين الراغبين في رفع كفاءتهم البدنية بطريقة فعالة وسريعة.

ما هي تمارين البلايومتريك؟

تعتمد تمارين البلايومتريك على مبدأ علمي بسيط لكنه شديد الفاعلية، وهو أن التمدد السريع للعضلات يتبعه انقباض فوري وقوي، ما يساعد الجسم على إنتاج قوة كبيرة خلال وقت قصير.

ولهذا تعتمد هذه التمارين غالبا على القفز والحركة السريعة مثل القرفصاء مع القفز، والاندفاع مع القفز، وقفز ضم الركبتين، مع التركيز على تطوير القوة والسرعة والتناسق الحركي في آن واحد.

ويتكون أي تمرين بلايومتريك من ثلاث مراحل أساسية: في البداية، يهيئ الجسم نفسه للحركة بالنزول إلى وضعية القرفصاء استعدادا للقفز على سبيل المثال، ثم مرحلة امتصاص الصدمات واكتساب الزخم، وهي مرحلة قصيرة ومهمة لأن تقليل مدتها يزيد من سرعة الحركة وقوتها، وأخيرا المرحلة المتمركزة التي يرتفع فيها الجسم فعليا عن الأرض.

لذلك تستخدم تمارين البلايومتريك على نطاق واسع في إعداد العدائين ولاعبي كرة السلة وكرة القدم وتنس الطاولة والإسكواش، وكل الرياضات التي تعتمد على السرعة وتغيير الاتجاهات بصورة مفاجئة.

توضح منشورات هارفارد الطبية أن هذا النوع من التمارين يساعد الجسم على توليد قوة كبيرة خلال وقت قصير، كما يحسن التنسيق بين الجهاز العصبي والعضلات ويزيد من كفاءة الحركة اليومية.

لماذا تمنحك القفزات قوة أكبر؟

تعد تمارين البلايومتريك من أكثر أساليب التدريب فعالية في تطوير القدرة العضلية، أي قدرة العضلات على إنتاج القوة بسرعة، وهي مهارة لا تقتصر أهميتها على الأداء الرياضي فقط، بل تظهر أيضا في الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم بسرعة أو حمل الأشياء الثقيلة أو الاستجابة السريعة للحركة.

وتعتمد هذه التمارين على تدريب العضلات على الانقباض السريع والمتكرر، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة في استخدام الطاقة الحركية، كما تساعد على تنشيط الألياف العضلية السريعة المسؤولة عن الحركات القوية والسريعة.

دمج البلايومتريك مع تدريبات المقاومة يعطي نتائج أفضل في تحسين القوة والسرعة مقارنة بالاعتماد على تدريبات الأوزان وحدها، كما تظهر نتائجها خلال فترة قصيرة نسبيا، إذ يلاحظ كثير من الأشخاص تحسنا واضحا في القدرة على القفز والحركة والركض بعد أسابيع قليلة من الانتظام في التدريب.

سرعة أكبر وتوازن أفضل

لا يقتصر تأثير تمارين البلايومتريك على زيادة القوة العضلية فقط، بل يمتد أيضا إلى تحسين التنسيق العصبي العضلي، أي قدرة الجهاز العصبي والعضلات على العمل معا بسرعة ودقة وكفاءة.

ومع التكرار المنتظم تصبح العضلات أكثر استجابة للحركات المفاجئة، ويصبح الجسم أقدر على تغيير الاتجاه بسرعة والحفاظ على التوازن أثناء الحركة.

كما تساعد هذه التمارين على زيادة سرعة رد الفعل وتحسين الرشاقة والسيطرة على الحركة، وهو ما ينعكس إيجابيا على الأداء الرياضي والأنشطة اليومية على حد سواء. وتزداد أهمية هذه الفوائد مع التقدم في العمر، إذ   يُعد الحفاظ على التوازن وسرعة الاستجابة من العوامل المهمة لتقليل خطر السقوط والحفاظ على كفاءة الحركة والاستقلالية الجسدية.

التأثير الحقيقي لتمارين البلايومتريك لا يقتصر على العضلات وحدها، بل يشمل الجهاز العصبي والأوتار والمفاصل أيضا. فهي تدرب الجسم على التعامل مع الحركات المفاجئة، مثل فقدان التوازن أو تغيير الاتجاه بسرعة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابات مع الوقت. كما تسهم هذه التمارين في تقوية الأوتار وزيادة قدرتها على تحمل الحركة السريعة، وهو ما يجعل الجسم أكثر استعدادا للأنشطة الرياضية والحركية المختلفة.

ومن الناحية الفنية، لا تُعد تمارين البلايومتريك من التمارين الهوائية التقليدية مثل الجري المستمر أو السباحة، لأن هدفها الأساسي هو تطوير القوة والسرعة والقدرة العضلية، وليس تحسين عمل القلب والرئتين بشكل مباشر.

لكن عمليا، تؤدي هذه التمارين إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير خلال وقت قصير، خاصة عند أدائها بكثافة عالية مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات، مما يمنحها بعض فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية مثل تحسين اللياقة البدنية وزيادة حرق السعرات الحرارية.

لذلك يمكن القول إن البلايومتريك تقع في منطقة وسطى بين تمارين القوة والتمارين الهوائية؛ فهي تركز أساسا على القوة والسرعة، لكنها تفيد القلب عند ممارستها بشكل مكثف.